健身界的“葵花宝典”不是这样练就是浪费时间！

　　相比于杠铃平板推举，哑铃平板推举动作中，三角肌参与更少，因为使用哑铃，臂部可以更多地向体外侧伸展。三角肌参与少，意味着可以对胸肌有更多的刺激，从而会带来你所期望的最大程度的肌肉增长。相比于杠铃平板推举，哑铃平板推举动作中，三角肌参与更少，因为使用哑铃，臂部可以更多地向体外侧伸展。三角肌参与少，意味着可以对胸肌有更多的刺激，从而会带来你所期望的最大程度的肌肉增长。

　　迈阿密大学的研究者让10个健身者完成宽握颈前下拉，分别是正握、反握、之后进行宽握颈后下拉动作，同时使用肌电图学来记录肌肉活动。正握颈前宽握下拉背阔肌肌肉纤维参与最多，而反握则稍逊一筹。(下拉的时候身体不是垂直地面应该稍微后倾模仿引体向上的动作)。

　　力量研究机构的研究发现，和杠铃推举相比，哑铃推举能刺激更多的中间三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。因为三角中束肌构成了三角肌的最多肌肉部分，并能为肩部带来宽度和圆润度，所以如果为了练就三角肌的围度的话，一定要首先选择哑铃而不是杠铃。

　　你不得不用二头肌控制身体的平衡这种控制调动了更多的肌肉神经联系，同时这样的动作也是最自然的二头肌全程收缩。

　　臂屈伸涉及到了肩部和肘部关节，意味着你可以控制更多的重量(随着进入更高级别的训练，你的体重加上附加的盘片重量)从而获得更大肌肉围度的突破。

　　相比于颈前深蹲，传统的深蹲更多地涉及到绳肌腱和臀肌。颈前深蹲可以更好地侧重于四头肌肌肉，因为你的背部在整个动作过程中一直是挺直的，同时也可以让你举起100多公斤的重量来刺激股四头肌。

　　任何人都可以用腿屈曲器械完成组次，但罗马尼亚硬拉却能让你使用更多的重量来对腘绳肌腱和臀部进行超负荷刺激。没有罗马尼亚硬拉，对于打造一个的腘绳肌的方案是不完整的。

　　在奥林匹克杠铃两侧加上一些20公斤重的盘片，直至达到你的极限并可以做耸肩动作——没有什么器械能像杠铃这样可以更有效地训练斜方肌了。

　　只选用一个小腿训练动作，你的目标是做75次。采用你平时做20次所用的重量。做完20次之后继续做，直到再也不能做为止。休息一下，不超过10秒，然后继续做，能做多少做多少。按这种方式进行下去，直到做满75次。总时间低于4分钟。当然，这常痛苦的4分钟，但是只有4分钟而已。如果第二天你毫无痛感，那么只能是因为你采用的重量不够，或者是“组”间休息时间太长了。

　　等到你能这个训练量时，把次数增加到100。等到训练变得很轻松时，增加一些重量。

　　如果要训练身体核心力量的话，最佳和最简单的训练就是平木板。它不需要任何器械，而且几乎每个人都可以进行。取俯卧撑的姿势，以双臂成90度弯曲，以上臂为支撑物。保持这个姿势30-60秒钟。简单但却有效。

　　颈前深蹲被我们选为最佳的四头肌增长方法，而传统的深蹲则无疑是最佳整体肌肉增长的选择。据估计，在身体上部和下部中，它可以涉及到数百个肌肉，担当了原动力或稳定器的角色。无数的研究调查显示，因为深蹲涉及到如此多的肌肉纤维，使得它成为所有训练中最好的推动生长荷尔蒙水平的一种训练。

　　在过去半个世纪的无数研究中，都支持这个概念：使用8-12个重复动作的训练是最能刺激肌肉增长的。这个可能是因为这样一个事实：这个范围的重复动作能产生最高的生长荷尔蒙水平。

　　巴尔的摩的约翰·霍普金斯医学学院研究者们对50名男性进行9个星期的观察以测试力量增长，测试者要完成3组，每组进行10次。第一种方法是：第一组使用10个重复动作最大重量的50%，第二组使用10个重复动作最大重量的75%，而第三组则使用100%的重量；第二种方法是：第一组使用10个重复动作最大重量的100%，第二组和第三组则减少重量，以能完成10个重复动。研究者们发现，那些使用第一种加重方法的，能在腿部训练中获得更多的力量增长，他们平均要比后者多举起4.5公斤的重量。

　　2005年，来自新南威尔士的悉尼大学科学家们发现，那组按照慢速重复动作完成训练的人，和另一组按照快速重复动作的人相比，前者的肱二头肌肌肉增长十分明显。正如我们一直所的那样，肌肉收缩尽全力快的完成，肌肉舒展控制在3-4秒，才能增加更多的肌肉。

　　哈蒂斯堡城南密西西比大学的研究者们让16名男性进行训练，在10周的时间里，一组在上午10点前进行训练，一组在下午6点后进行。训练由45分钟的重量训练和稍后进行的45分钟有氧训练组成。和上午训练的那一组相比，晚上那一组约增加了30%的肌肉，并同时减少了大约9%的身体脂肪。

　　高强度间隔训练是一种有氧训练形式，它采用高强度期间(比如以最大心率90%的速度跑步)和低强度期间(以中速步伐走步)来回交替。无数研究显示这种形式的有氧训练可以燃烧更多的脂肪，而那些大多数人采用的中等强度的稳定状态的有氧训练，比如在踏车上以不变的速度进行30分钟的走等，这些都达不到减少更多脂肪的效果。

　　这里有一个简单的高强度间隔训练计划你可以尝试：在2-3分钟热身后，交替进行1分钟急速跑和1分钟慢速走步，一共进行大约20-30分钟。最后用2-3分钟的慢速走步让身体平静下来。

　　瘦身是每位女生一直都在讨论的话题，每天都会把“减肥”挂在嘴边。瘦身的方法其实大家也知道一些，比如运动啊，控制食欲啊等等。其中说到运动，除了很激烈的跑步，游泳以外，瑜伽也是女生们很喜欢的运动之一！不少女生认为做瑜伽只能在专业的老师指导下，或者是报名瑜伽班才可以实现。但其实某宝上买个瑜伽垫，学会以下几种

　　小橘子们有没有发现一个现象，就是当你开始做一件事的时候，你会慢慢的发现你身边有很多朋友都在做这件事。比如说养猫，以前没有觉得，但当你开始养的时候，你就会发现，咦，自己的朋友圈里怎么那么多人都在养喵呀。再比如说健身，当你开始健身后，你会发现朋友圈里好多人都在晒健身房里的健身照，但是……为啥人家的健身照

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